배고픔과 감정 조절 – '행거(배고픔+분노)' 현상의 과학적 원인

1. 배고픔과 감정 변화 – '행거(hangry)' 현상은 실재하는가?

많은 사람들이 배가 고플 때 쉽게 짜증을 내거나 화를 참기 어려워하는 경험을 한다. 이러한 현상을 가리켜 ‘행거(hangry)’라고 부르는데, 이는 배고픔(hunger)과 화(angry)의 합성어로, 신체적 공복 상태가 감정 변화로 이어지는 현상을 의미한다.

하지만 단순히 기분이 나빠지는 것이 아니라, 생리학적, 신경학적 원인이 존재한다는 점이 중요하다. 배가 고파질수록 우리 몸에서는 혈당 수치가 감소하며, 이로 인해 두뇌의 기능이 저하되고 감정 조절 능력이 떨어지게 된다. 특히, 감정을 조절하는 신경전달물질과 스트레스 호르몬이 영향을 받으며, 이러한 변화가 결국 화를 쉽게 내는 상태로 이어질 수 있다.

실제로 2014년 미국 오하이오주립대 연구팀의 실험에서는, 혈당 수치가 낮을수록 사람들이 더 공격적인 반응을 보인다는 사실이 확인되었다. 연구 대상자들에게 배고픈 상태에서 배우자와의 관계를 평가하도록 한 결과, 혈당이 낮은 사람일수록 상대에게 분노를 표출하는 경향이 강했다. 이는 ‘행거’ 현상이 단순한 기분 변화가 아니라, 신체적 반응이 수반되는 과학적으로 입증된 현상임을 보여준다.

2. 혈당과 감정 조절 – 신경전달물질과 호르몬의 관계

우리의 감정은 신경전달물질과 호르몬의 영향을 받으며, 특히 혈당(glucose) 수치가 중요한 역할을 한다. 혈당은 뇌 활동의 주요 에너지원이며, 이를 통해 감정 조절, 집중력 유지, 의사결정 등이 이루어진다. 하지만 식사를 거르거나 공복 상태가 지속되면, 혈당이 급격히 떨어지면서 감정을 조절하는 시스템이 불안정해질 수 있다.

이 과정에서 영향을 받는 주요 호르몬은 다음과 같다.

• 코르티솔(Cortisol): 스트레스 호르몬으로, 혈당이 낮아지면 이를 보상하기 위해 분비량이 증가한다. 하지만 코르티솔이 과도하게 분비되면 불안감과 짜증이 늘어나며, 쉽게 분노하는 경향이 강해진다.
• 아드레날린(Adrenaline): 위급한 상황에서 신체를 각성시키는 역할을 하지만, 배고픔이 지속될 경우 과잉 분비되어 신경이 날카로워지고 공격적인 반응을 보이게 된다.
• 세로토닌(Serotonin): 기분을 안정시키는 신경전달물질로, 혈당이 낮아질수록 생성량이 감소한다. 세로토닌 부족은 우울감과 충동성을 증가시키며, 감정을 통제하는 능력을 약화시킨다.

결국, 혈당 수치가 감소하면 감정을 조절하는 호르몬의 균형이 깨지면서 ‘행거’ 상태가 발생하게 된다. 특히, 스트레스를 받거나 피곤한 상태에서 배가 고파지면 이러한 반응이 더욱 강하게 나타날 수 있다.

3. 배고픔과 감정 폭발을 예방하는 방법 – 올바른 식습관 유지하기

'행거' 현상을 예방하기 위해서는 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 핵심이다. 불규칙한 식습관이나 극단적인 다이어트는 혈당 변화를 급격하게 만들며, 이로 인해 감정 기복이 심해질 수 있다. 따라서 다음과 같은 식습관을 유지하는 것이 도움이 된다.

1. 정기적인 식사 유지
   • 식사를 거르거나 오랜 시간 공복 상태를 유지하면 혈당이 급격히 떨어질 수 있다.
   • 하루 세 끼를 일정한 시간에 섭취하고, 필요하다면 건강한 간식을 챙겨 먹는 것이 중요하다.
2. 복합 탄수화물 섭취
   • 단순당(설탕, 흰 밀가루 등)은 빠르게 혈당을 올렸다가 다시 급격히 떨어뜨리므로, 오히려 감정 기복을 유발할 수 있다.
   • 대신 현미, 통곡물, 고구마, 퀴노아 등 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지된다.
3. 단백질과 건강한 지방 섭취
   • 단백질(달걀, 닭가슴살, 두부)과 건강한 지방(견과류, 올리브오일, 아보카도)은 혈당 조절을 돕고 포만감을 오래 지속시켜준다.
4. 수분 보충
   • 탈수 상태도 감정 기복을 유발할 수 있으므로, 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋다.
5. 스트레스 관리
   • 감정을 조절하는 능력을 키우기 위해 명상, 운동, 충분한 수면이 필요하다.

배고픔이 감정에 미치는 영향을 이해하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 올바른 식습관을 실천한다면 '행거' 현상을 예방할 수 있다. 단순한 짜증이 아니라, 우리 몸에서 일어나는 과학적 반응임을 인지하고, 건강한 방법으로 관리하는 것이 중요하다.